Contoh Senam Aerobik
1. Berdiri dengan merenggangkan seluruh badan, kedua tangan saling mengait dan angkat keatas, tahan selama 10- 12 detik kemudian rileks.
2. Renggangkan otot-otot bahu dengan mrendorong siku-siku kamu ke belakang dengan tangan di belakang kepala dan tahan 10 – 12 detik.
3. Berdiri kangkang peregangan ke samping dengan tangan kanan lurus ke samping kanan kaki, tahan 10 – 12 detik begitu sebaliknya.
4. Pegang salah satu kaki ke belakang dan tarik ke atas sampai pada pantat, tahan 10 – 12 detik dapat dilakukan bergantian.
5. Berdiri dalam posisi tegak, peluklah lutut kaki kiri ke arah dada selama 10-12 detik, ulangi untuk lutut kanan.
6. Kedua kaki dibuka, tekukkan badan ke arah kaki kanan pungung lurus, rasakan tarikan pada otot kaki, tahan 10-12 detik ulangi untuk arah yang berlawanan.
Setelah latihan peregangan selesai, kita latihan senam:
1. Jalan di tempat, lalu silangkan kaki kiri ke arah kanan, kemudian kaki kanan ke arah kaki kiri, ulangi 2×3 hitungan.
2. Angkatlah kaki kiri, setinggi pinggul bergantian dengan kaki kanan sebanyak 3×8 hitungan.
3. lari di tempat, sambil kedua tangan diangkat ke atas secara bergantian lakukan 3×8 hitungan.
4. Gerakan loncat, satu tendangan kaki kanan ke samping, kedua tangan diayunkan ke arah yang berlawanan ulangi untuk kaki kanan sebanyak 3×8 hitungan.
5. Gerakan loncat, angkat kaki kiri, sehingga lutut mendekati dada tarik kedua tangan ke atas, dengan ujung jari tangan menghadap ke bawah, ulangi untuk kaki kanan 3×8 hitungan.
6. Dengan gerakan loncat, salah satu kaki diluruskan ke samping sambil diikuti salah satu tangan lurus juga ke samping, tangan satunya ditekuk. Gerakan ini dila
7. kukan bergantian ke kanan dan ke kiri 3×8 hitungan.
8. gerakan loncat berputar dengan salah satu tangan lurus ke samping dengan gerakan twist ke kiri ke kanan 3×8 hitungan.
9. Gerakannya loncat-loncat (jingkat-jingkat) sambil salah satu kaki diluruskan ke samping diikuti kedua tangan diputarkan di depan dada dilakukan secara bergantian ke kanan dan ke kiri 3×8 hitungan.
10. Gerakan sama dengan di atas (no 8), hanya tangannya di bawa ke atas semua lakukan 3×8 hitungan.
11. Gerakan loncat kaki buka tutup sambil kedua tangan diluruskan ke depan sewaktu kaki ditutup lakukan 3×8 hitungan.
12. Kaki diangkat ke depan bergantian, hitungan 1,2 kedua tangan ditekuk di samping badan, tutup di dada hitungan 3,4 kedua tangan diluruskan ke atas lakukan 3×8 hitungan.
13. Lari di tempat dengan variasi gerakan tangan.
3×8 pertama, kedua tangan buka tutup di depan dada.
3×8 kedua, tangan buka tutup diteruskan silang di atas kepala.
3×8 ketiga, tangan lurus atau ditekuk ke samping badan bergantian.
14. Lari di tempat pelan-pelan, secara bertahap menurunkan denyut jantung sebelum melakukan cool down.
15. Untuk melatih otot-otot, sekaligus persiapan untuk melakukan cool down lakukan gerakan:
a. Satu tangan diluruskan ke atas, satu tangan ditekuk badan meliuk.
b. Badan condong ke samping, siku ditekuk ketemu lutut dan sebaliknya.
c. Kedua tangan ditekuk, badan bergantian condong ke samping siku bertemu lutut.
1. Jalan di tempat, lalu silangkan kaki kiri ke arah kanan, kemudian kaki kanan ke arah kaki kiri, ulangi 2×3 hitungan.
2. Angkatlah kaki kiri, setinggi pinggul bergantian dengan kaki kanan sebanyak 3×8 hitungan.
3. lari di tempat, sambil kedua tangan diangkat ke atas secara bergantian lakukan 3×8 hitungan.
4. Gerakan loncat, satu tendangan kaki kanan ke samping, kedua tangan diayunkan ke arah yang berlawanan ulangi untuk kaki kanan sebanyak 3×8 hitungan.
5. Gerakan loncat, angkat kaki kiri, sehingga lutut mendekati dada tarik kedua tangan ke atas, dengan ujung jari tangan menghadap ke bawah, ulangi untuk kaki kanan 3×8 hitungan.
6. Dengan gerakan loncat, salah satu kaki diluruskan ke samping sambil diikuti salah satu tangan lurus juga ke samping, tangan satunya ditekuk. Gerakan ini dila
7. kukan bergantian ke kanan dan ke kiri 3×8 hitungan.
8. gerakan loncat berputar dengan salah satu tangan lurus ke samping dengan gerakan twist ke kiri ke kanan 3×8 hitungan.
9. Gerakannya loncat-loncat (jingkat-jingkat) sambil salah satu kaki diluruskan ke samping diikuti kedua tangan diputarkan di depan dada dilakukan secara bergantian ke kanan dan ke kiri 3×8 hitungan.
10. Gerakan sama dengan di atas (no 8), hanya tangannya di bawa ke atas semua lakukan 3×8 hitungan.
11. Gerakan loncat kaki buka tutup sambil kedua tangan diluruskan ke depan sewaktu kaki ditutup lakukan 3×8 hitungan.
12. Kaki diangkat ke depan bergantian, hitungan 1,2 kedua tangan ditekuk di samping badan, tutup di dada hitungan 3,4 kedua tangan diluruskan ke atas lakukan 3×8 hitungan.
13. Lari di tempat dengan variasi gerakan tangan.
3×8 pertama, kedua tangan buka tutup di depan dada.
3×8 kedua, tangan buka tutup diteruskan silang di atas kepala.
3×8 ketiga, tangan lurus atau ditekuk ke samping badan bergantian.
14. Lari di tempat pelan-pelan, secara bertahap menurunkan denyut jantung sebelum melakukan cool down.
15. Untuk melatih otot-otot, sekaligus persiapan untuk melakukan cool down lakukan gerakan:
a. Satu tangan diluruskan ke atas, satu tangan ditekuk badan meliuk.
b. Badan condong ke samping, siku ditekuk ketemu lutut dan sebaliknya.
c. Kedua tangan ditekuk, badan bergantian condong ke samping siku bertemu lutut.
Gerakan-gerakan cool down antara lain:
1. Lemaskan badan ke bawah pelan-pelan, kembali keatas sambil tarik dan keluarkan napas secara teratur naik turun diulangi 4 kali gerakan.
2. Angkat kedua tangan ke atas kembali silang di depan perut tarik napas sedalam mungkin, lalu dihembuskan, diulangi 4 kali gerakan.
Perlu diketahui bahwa senam aerobik bertujuan meningkatkan kesegaran jasmani serta membina hidup sehat.
Tetapi untuk membentuk tubuh yang ideal, serta mengencangkan otot-otot tertentu, peerlu kiranya setelah melakukan senam aerobik dilanjutkan dengan senam pembentukan, kalau tidak sempat atau merasa kurang memerlukan senam pembentukan, setelah senam aerobik baiknya diakhiri dengan cooling down.
1. Lemaskan badan ke bawah pelan-pelan, kembali keatas sambil tarik dan keluarkan napas secara teratur naik turun diulangi 4 kali gerakan.
2. Angkat kedua tangan ke atas kembali silang di depan perut tarik napas sedalam mungkin, lalu dihembuskan, diulangi 4 kali gerakan.
Perlu diketahui bahwa senam aerobik bertujuan meningkatkan kesegaran jasmani serta membina hidup sehat.
Tetapi untuk membentuk tubuh yang ideal, serta mengencangkan otot-otot tertentu, peerlu kiranya setelah melakukan senam aerobik dilanjutkan dengan senam pembentukan, kalau tidak sempat atau merasa kurang memerlukan senam pembentukan, setelah senam aerobik baiknya diakhiri dengan cooling down.
0 komentar:
Posting Komentar